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蛋白質對健康至關重要。

這是一種營養，必須每天消耗以滿足您的身體需求。

蛋白質的飲食參考攝入量（DRI）為每磅體重0.36克，或每千克0.8克。

但是，大量證據支持蛋白質攝入量增加，以減輕體重和其他健康益處。

本文詳細介紹了蛋白質的有益作用，並提供了有關在高蛋白質飲食中達到最佳效果的指導。

什麼是蛋白質，為什麼重要？
蛋白質是碳水化合物和脂肪中的三大營養素之一。

它在您的身體中扮演以下角色：

維修和保養：蛋白質是肌肉，骨骼，皮膚和頭髮的主要成分。這些組織被不斷修復，並被新蛋白替代。
激素：化學信使蛋白可使體內的細胞和器官相互交流。
酶：大多數酶都是蛋白質，並且它們會驅動您體內發生的數千種化學反應。
運輸和儲存：一些蛋白質有助於將重要的分子傳遞到需要的地方。例如，蛋白質血紅蛋白將氧氣帶入人體細胞。
蛋白質由稱為胺基酸的較小單位組成。

在22種胺基酸中，有9種被認為是“必需的”，這意味著它們必須在食物中食用，因為您的身體無法製造它們。

重要的是，根據胺基酸的種類，某些食物比其他食物提供更好的蛋白質。

一般來說，動物產品被認為是“完整蛋白質”，因為它們包含人體所需最佳量的所有必需胺基酸。這些包括雞蛋，奶製品，肉，魚和家禽。

植物蛋白不能提供足夠量的每種必需胺基酸，但可以與其他植物來源結合製成完整的蛋白。豆類，豆類，穀物，大豆，堅果和種子是高蛋白植物性食品的例子。

儘管蛋白質質量很重要，但是您消耗的蛋白質量是關鍵。

許多研究人員認為，目前的蛋白質推薦值可能太低，無法長期保持真正的健康（1Trusted Source）。

攝入過多蛋白質的副作用和風險
長期攝入大量任何營養素通常都會帶來風險，就像蛋白質一樣，所以高蛋白飲食副作用需要小心。 研究表明，過度消費可能導致某些健康並發症的風險增加。

高蛋白飲食對健康人有潛在好處。 但是，重要的是要了解與體內蛋白質過多有關的健康問題，尤其是如果長時間服用高蛋白飲食。

摘要：
蛋白質在您體內發揮許多重要功能。它由單個胺基酸組成，包括人體無法自行產生的許多胺基酸。
蛋白質對減肥的影響
研究表明，增加蛋白質攝入量可能會對食慾，代謝率，體重和身體組成產生顯著影響。

食慾和飽脹
吃更多的蛋白質可能有助於抑制進食後數小時的饑餓感和食慾。

蛋白質可以增加PYY和GLP-1等激素的生成，這兩種激素都能幫助您感到飽腹和滿足。此外，它還有助於降低生長素釋放肽的水平，也稱為“饑餓激素”（2來源，3、4來源，5來源，6來源）。

在一項針對12名健康女性的對照研究中，與低蛋白飲食組相比，高蛋白飲食組的GLP-1水平更高，飽脹感更強，饑餓感也更輕（6Trusted Source）。

由於這些對食慾和飽腹感的影響，較高的蛋白質攝入量通常會導致食物攝入量自然減少。

在另一項研究中，當19名健康的年輕人被允許以蛋白質含量30％的飲食進食所需的食物時，他們每天平均消耗的卡路里要比蛋白質含量10％的飲食少441卡路里（7資源）。

有趣的是，蛋白質如此令人滿意的另一個原因似乎與其消化過程中代謝速率的顯著增加有關（8Trusted Source）。

代謝速率
較高的蛋白質攝入量可能會增加您燃燒的卡路里數量。

蛋白質消化似乎將代謝率提高了20％至35％，相比之下，碳水化合物或脂肪的消化率提高了5-15％（9可信來源）。

實際上，一些研究發現，當人們吃蛋白質含量高的飲食時，他們在進食後幾個小時內會燃燒更多的卡路里（8來源，10來源，11來源，12來源，13來源）。

在一項針對10位健康的年輕女性的研究中，一天食用高蛋白飲食會增加飯後代謝率，幾乎是一天食用高碳水化合物飲食的兩倍（13來源）。

減肥和身體成分
毫不奇怪，蛋白質抑制食慾，促進飽腹感和增加新陳代謝的能力可以幫助您減輕體重。

幾項高質量的研究發現，增加蛋白質攝入量可以促進體重和脂肪減少（14個可信賴的來源，15個可信賴的來源，16個可信賴的來源，17個可信賴的來源，18個可信賴的來源）。

在一項為期六個月的飲食研究中，包括65名超重和肥胖的婦女，高蛋白組的脂肪平均比高碳水化合物組的脂肪減少43％。更重要的是，高蛋白組中有35％的婦女在學習中流失